José Ruiz, personal trainer: “Il miglior allenamento non è quello più spettacolare sulla carta, ma quello che si può mantenere nella vita reale per mesi e anni”

Ogni pomeriggio entra nella stessa stanza della palestra e si dirige direttamente alle macchine per le gambe. Squat, presse e affondi, oltre a variazioni come gli squat con manubri. Il giorno dopo ripete la stessa cosa. Cambia la musica o i vestiti, ma l’allenamento non si sposta mai da lì. Per qualche settimana si sente più forte e sicuro di sé quando si allena. Poi subentra il disagio. Prima si sente stanco alle ginocchia. In seguito, è difficile portare a termine alcune serie senza avvertire delle fitte.

Questo è il tipo di routine su cui si concentrano molte delle guide e delle recensioni sull’esercizio fisico. L’ Organizzazione Mondiale della Sanità ci ricorda che muoversi spesso fa bene alla salute, così come un buon allenamento di forza, ma allenarsi sempre allo stesso modo e con un carico pesante può avere un effetto negativo su alcune persone.

È bene fare lo stesso esercizio ogni giorno?

José Ruiz, personal trainer con anni di esperienza nei cambiamenti fisici, dice a Saber Vivir che “una routine completa è una routine completa”. In questo tipo di allenamento, ogni giorno non è dedicato a una zona diversa e, nella stessa sessione, a gambe, schiena, flessioni o addome, cosa che accade anche in molti modelli di allenamento funzionale con esercizi semplici.

Questo è spesso utile quando qualcuno può frequentare solo due o tre volte alla settimana e vuole lavorare su tutto il corpo senza tralasciare le zone dimenticate.

iStockRuiz commenta che “più volte si pratica bene un movimento, più si diventa efficienti”. La ripetizione aiuta negli esercizi di base come gli squat con manubri, le presse o il canottaggio, perché la persona impara meglio la tecnica e acquisisce sicurezza nel movimento.

Il tempo a disposizione cambia molto la scelta

A Malagaentrena, il progetto guidato dall’esperto, si lavora con un’idea molto chiara. Ruiz afferma che“il miglior allenamento non è quello più spettacolare sulla carta, ma quello che si può mantenere nella vita reale per mesi e anni”. In questo senso, una routine può essere molto ben pensata, ma è poco utile se richiede sessioni troppo lunghe o difficili da attuare.

IstockEcco perché una persona che ha tre giorni di riposo a settimana non si allena come chi può andare in palestra cinque o sei giorni a settimana. Ruiz sottolinea inoltre che “dipende dall’obiettivo, dal livello di allenamento, dal tempo a disposizione, dalla capacità di recupero, dagli infortuni, dall’età, dallo stress quotidiano e, soprattutto, dalla costanza”.

La costanza si perde rapidamente quando la routine non si adatta alla vita reale. Se una persona esce tardi dal lavoro e, per di più, ogni allenamento la lascia esausta, è probabile che finisca per perdere più tempo del previsto, soprattutto quando il piano è più impegnativo delle proposte, come un allenamento HILIT con esercizi facili.

Le routine suddivise permettono di dedicare più tempo a una zona specifica

L’allenamento per gruppi muscolari divide la settimana in base a zone specifiche. Un giorno può essere dedicato a petto e tricipiti, un altro a schiena e bicipiti e un altro ancora alle gambe, il che sarebbe una classica suddivisione.

Ruiz sottolinea che “questo tipo di allenamento consente di incorporare più esercizi, più serie e più tempo in una zona specifica”. Questo tipo di allenamento viene spesso utilizzato quando l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare o di migliorare una parte specifica del corpo.

CanvaC’è tuttavia un limite a questa distribuzione quando una sessione fallisce. Ruiz avverte che “se si salta un allenamento per qualsiasi motivo, possono essere necessari molti giorni perché quel muscolo venga nuovamente stimolato”. Ad esempio, una persona che lavora su una gamba solo in un giorno specifico può passare quasi due settimane senza allenarla se la sessione viene saltata a causa del lavoro, della stanchezza o del disagio.

Ripetere la stessa sessione non sempre dà risultati migliori

Molte persone finiscono per dare più importanza alle braccia, al petto o ai glutei, lasciando indietro la schiena o la mobilità. Ruiz spiega che“una sessione full body ben progettata costringe a lavorare sul corpo in modo più globale”. Questa distribuzione di solito aiuta a mantenere un maggiore equilibrio tra le zone ed evita di caricare sempre lo stesso lavoro su pochi muscoli.

Yang e altri, in Frontiers in Physiology, hanno osservato che “è possibile allenare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi e guadagnare comunque forza e massa”. Questa idea funziona meglio quando l’ intensità è controllata e non tutto il lavoro ricade sempre sulla stessa area.

LE ROUTINE SUDDIVISE HANNO PIÙ SENSO IN PIÙ GIORNI

Le routine divise possono funzionare bene per chi ha più esperienza o più giorni a disposizione. Ruiz dice che“dividere per gruppi muscolari permette di distribuire meglio il carico”.

Quando ci si allena cinque o sei giorni alla settimana, fare sessioni di tutto il corpo ogni giorno può anche accumulare troppa fatica e rendere difficile il recupero, anche se si usano sistemi come l’allenamento piramidale per far lavorare tutto il corpo.

La distribuzione settimanale varia in base all’esperienza, agli obiettivi e al recupero.

La distribuzione ISTOCKEse permette di curare i dettagli e di eseguire movimenti specifici. In una sessione per la schiena, ad esempio, è possibile includere trazioni, trazioni, vogatore orizzontale e lavoro per la parte bassa della schiena senza rendere il resto dell’allenamento troppo lungo. In un allenamento per tutto il corpo, invece, bisognerebbe dividere il tempo tra diverse zone e magari includere solo uno o due esercizi per i dorsali.

Ecco perché nessuna formula è uguale per tutti. La scelta migliore dipende dal numero di giorni in cui ci si può allenare, dalla capacità di recupero, dall’obiettivo che ci si è prefissati e dalla routine che si può mantenere per mesi senza rinunciare.